WOD 20/11
WOD del Día: ¡Espalda Fuerte y Complejo de Barra!
NEVER BACK DOWN
10/6/20251 min read
Prepárense para un WOD que exige control en el remo, eficiencia en el complejo olímpico y velocidad de recuperación en el finalizador.
💪 Parte 1: FUERZA MUSCULAR - Bent Over Row
Comenzaremos con un trabajo enfocado en la fuerza y desarrollo muscular del tren superior con el Bent Over Row (Remo con Barra Inclinado).
Enfóquense en el control de la fase excéntrica (bajada) y la retracción escapular para maximizar el trabajo en la espalda.
⏱️ Parte 2: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO - Complex EMOM de 10 Minutos
Un EMOM de 10 minutos (Every Minute On the Minute - Cada Minuto en el Minuto) que consiste en un Complex de barra. Al comienzo de cada minuto, completarán la siguiente secuencia sin soltar la barra:
Deadlift (Peso Muerto)
Hang Power Clean
Front Squat (Sentadilla Frontal)
La clave es elegir una carga que puedan completar de forma consistente en cada minuto, dejando tiempo para respirar antes del siguiente round.
⚡ Parte 3: FINALIZADOR - 4 Sets de Intervalos (E2MOM)
Terminamos con 4 sets en un formato de intervalo de 2 minutos de trabajo por set (similar a un E2MOM de 8 minutos totales). En cada intervalo, completarán el siguiente circuito y descansarán el tiempo restante:
100m Run (Carrera de 100 metros)
Sit-Up (Abdominales)
Muscle Up
Este es un desafío de resistencia y habilidad. ¡Busquen la velocidad en la carrera para maximizar el tiempo para las habilidades gimnásticas!
¡Vamos con todo! ¡Ataquen cada minuto con intensidad!