WOD 20/10

El entrenamiento de hoy está estratégicamente diseñado para elevar tanto nuestra fuerza máxima como nuestra capacidad de resistencia metabólica. Prepárense para empujar sus límites y descubrir la resiliencia que reside en cada repetición.

Fase 1: STRENGTH - Fuerza Piramidal (Poder de Empuje)

Comenzaremos construyendo una base de fuerza sólida con un intenso trabajo de Bench Press (Press de Banca) en modalidad Piramidal.

• Objetivo: Incrementar progresivamente la carga y luego disminuirla, maximizando la activación muscular y la potencia en el tren superior.

• Modalidad: Trabajaremos en un esquema de repeticiones ascendentes y descendentes (por ejemplo: 10-8-6-4-6-8-10), buscando desafiar el peso en las series centrales.

Fase 2: METCON - Acondicionamiento (Resistencia Total)

A continuación, pondremos a prueba nuestra capacidad de trabajo con un circuito de alta intensidad:

• Modalidad: 5 sets de trabajo intenso de 2 minutos por 1 minuto de descanso.

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• Ejercicios:

  • Deadlift (Peso Muerto): Máximo reclutamiento de la cadena posterior.

  • Toes to Bar (T2B): Fuerza de agarre y core explosivo.

  • Burpees: Un clásico para llevar el ritmo cardíaco al máximo.

• Estrategia: La clave es mantener un ritmo constante y ser resilientes ante la fatiga en cada set de 2 minutos.

Fase 3: FINISHER - EMOM de Habilidad y Explosividad

Terminaremos el WOD con un rápido y técnico desafío para desarrollar la explosividad y la habilidad.

• Modalidad: EMOM (Every Minute On the Minute) de 6 minutos

• Ejercicios: Combinaremos fuerza y coordinación:

  • Handstand Push-Ups (HSPU): Flexiones de pino para culminar el trabajo de empuje.

  • Double Unders (DU): Saltos dobles de comba para una alta demanda cardiovascular y coordinación.

• Reto: Completen las repeticiones asignadas de cada ejercicio en el primer minuto para ganar tiempo de descanso, y así demostrar su máxima resiliencia hasta el final.5% de RM y su alma en el suelo!