WOD 19/01
🏋️ WOD del Día: Potencia de Piernas y Estabilidad Overhead
NEVER BACK DOWN
10/6/20252 min read
¡Prepárense, equipo de NBD Fit! El entrenamiento de hoy es un desafío completo para el tren inferior y el control de la zona media. Vamos a pasar de la fuerza máxima a un esquema de resistencia que pondrá a prueba tu movilidad y tu capacidad de recuperación.
💪 Parte 1: FUERZA Y POTENCIA - Back Squat (Sentadilla Trasera)
Hoy buscamos mover el máximo peso posible con técnica perfecta.
Esquema: Altas cargas / Pocas repeticiones (ej. 5x3 o 6x2).
Enfoque: Rompe el paralelo en cada repetición y mantén el torso lo más vertical posible. La clave es la "explosividad" al subir: empuja el suelo con fuerza desde los talones.
Tip: No olvides un buen "bracing" (apretar el abdomen) antes de bajar para proteger tu columna.
⏱️ Parte 2: ACONDICIONAMIENTO - AFAP 21-18-15
"Tan rápido como sea posible". Realizaremos tres rondas con un volumen de repeticiones descendente (21 de cada uno, luego 18, luego 15).
Los Movimientos:
O.H.S (Overhead Squat): Sentadilla con la barra sobre la cabeza. Exige máxima movilidad de hombro y cadera.
Sit-ups: Abdominales mariposa para trabajar el core.
American Swing: Balanceo de pesa rusa hasta que quede completamente sobre la cabeza.
Estrategia: El OHS es el ejercicio más técnico. Si pierdes la estabilidad, es mejor soltar la barra que forzar la repetición. Usa los Sit-ups para normalizar tu respiración antes de los Swings.
⚡ Parte 3: FINALIZADOR - Escalera 10 a 1
Cerramos con un sprint final de potencia y coordinación. Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9, 8... hasta llegar a 1.
Box Jumps: Saltos al cajón (extensión completa de cadera arriba).
Hang Power Clean: Cargada de potencia desde el colgado.
El Reto: A esta altura, tus piernas estarán fatigadas por los squats y los OHS. El objetivo aquí es el "ciclado de barra": trata de que los Hang Power Cleans sean fluidos y rápidos. ¡No te detengas en los saltos!
🔥 Tip del Coach: En el AFAP, el volumen es engañoso (el 18 pesa casi tanto como el 21). No salgas a máxima velocidad en la primera ronda; guarda un poco de energía para mantener el ritmo en la ronda de 18. En el Back Squat, si tienes cinturón de levantamiento, ¡hoy es el día de usarlo!