WOD 17/01
🏋️ WOD del Día: Empuje Máximo y Fatiga de Agarre
NEVER BACK DOWN
10/6/20252 min read
Hoy en NBD Fit, tenemos una combinación de fuerza clásica de gimnasio con un bloque metabólico de alta densidad. Vamos a trabajar el pecho pesado, seguido de un desafío de cadena posterior y terminaremos con intervalos de alta intensidad. ¡A prepararse!
💪 Parte 1: FUERZA - Bench Press (Press de Banca)
Iniciamos con el ejercicio rey para el desarrollo del tren superior.
Objetivo: Fuerza e hipertrofia.
Enfoque: Mantén los pies firmes en el suelo y genera una ligera curva lumbar (arco de potencia) manteniendo los glúteos apoyados. Escápulas retraídas y codos a 45 grados para proteger los hombros.
Tip: Controla el descenso y explota en la subida.
⏱️ Parte 2: ACONDICIONAMIENTO - EMOM 10 Minutos
"Cada minuto, en el minuto". Deberás completar una secuencia de tres ejercicios dentro de cada minuto. El tiempo que sobre es tu descanso.
La secuencia (Triplete):
Deadlift (Peso Muerto): Tracción pesada desde el suelo.
KB Swing American: Balanceo completo de pesa rusa (sobre la cabeza).
T2B (Toes to Bar): Pies a la barra.
El Reto: Este bloque es un "asesino de agarre". El peso muerto y el swing americano cansarán tus antebrazos, haciendo que los T2B se sientan mucho más difíciles.
Estrategia: Busca repeticiones constantes y fluidas. Si ves que no te sobran al menos 15 segundos de descanso, ajusta el número de repeticiones.
⚡ Parte 3: INTERVALOS - 1' Work x 1' Rest
Terminamos con un formato de potencia máxima. Como tienes 1 minuto de descanso por cada minuto de trabajo, ¡no hay excusa para no ir al 100%!
En el minuto de trabajo realizarás:
🏃 100 mts Run: Un sprint corto pero explosivo.
😈 Devil Press: Lo que reste del minuto, realizarás la mayor cantidad de Devil Press posibles (burpee con mancuernas + swing a un tiempo).
Objetivo: Tu puntuación será el total de Devil Press acumulados en todas las rondas. El sprint de 100 metros sirve para elevar tus pulsaciones antes de agarrar las mancuernas.
🔥 Tip del Coach: En el EMOM, la clave es la transición rápida entre el Swing y la barra de gimnasia. En la parte final, no camines en los 100 metros; corre como si te persiguieran para tener al menos 30-40 segundos con las mancuernas. ¡Esfuerzo máximo!