WOD 15/01
🏋️ WOD del Día: Potencia de Empuje y Resistencia Explosiva
NEVER BACK DOWN
10/6/20252 min read
El entrenamiento de hoy en NBD Fit está diseñado para mover cargas pesadas y mantener la intensidad en niveles máximos. Trabajaremos desde la fuerza estructural hasta un esquema de "sprint" que pondrá a prueba tu capacidad cardiovascular.
💪 Parte 1: FUERZA/POTENCIA - Back Push Press
Llevamos la barra a la nuca para maximizar la transferencia de fuerza de las piernas al empuje vertical.
Esquema: Altas cargas / Pocas repeticiones (ej. 5x3 o 4x2).
Objetivo: Potencia pura. Al tener la barra detrás, el centro de gravedad es más estable, permitiéndote empujar más peso que en el push press convencional.
Enfoque: El "dip" (flexión de rodillas) debe ser corto y explosivo. Mantén el pecho arriba y los codos activos.
⏱️ Parte 2: ACONDICIONAMIENTO - Sprint & Couplet
Esta parte se divide en un bloque de máxima velocidad seguido de un esquema clásico de alta intensidad.
Minuto 1: Max Reps Burpees. (¡Todo o nada! Buscamos fatigar el sistema aeróbico de entrada).
Minuto 2: Descanso total. (Aprovecha para bajar pulsaciones y prepararte para la barra).
Del Minuto 3 al 10 (Time Cap 7'): 21-15-8 reps de:
Thrusters: El ejercicio metabólico por excelencia.
T2B (Toes to Bar): Control abdominal y potencia de cadera.
Estrategia: El 21-15-8 es una escalera descendente rápida. En los Thrusters, busca series largas y respira arriba. En los T2B, rompe las repeticiones antes de llegar al fallo para no agotar el agarre.
⚡ Parte 3: FINALIZADOR - EMOM 8 Minutos
"Cada minuto, en el minuto". Alternaremos ejercicios de potencia y resistencia muscular.
Minuto Impar (1, 3, 5, 7): Wall Ball Shots + Power Snatch. (Combinación de empuje de piernas y tracción explosiva).
Minuto Par (2, 4, 6, 8): Heavy Step Up Over. (Subidas al cajón con peso, pasando al otro lado).
El Reto: El peso en los Step Ups debe ser considerable ("Heavy"). En los minutos pares, la prioridad es la estabilidad y la fuerza unilateral de pierna.
🔥 Tip del Coach: En el Back Push Press, ten cuidado al bajar la barra a la nuca; amortigua con las piernas. Para el bloque de Thrusters, el cansancio de los burpees iniciales se va a sentir; mantén un ritmo constante y no te detengas. ¡Es un WOD corto pero de altísima intensidad!